Alimentation de la femme enceinte

Qui dit grossesse, dit prise de poids… C’est un des signes de la grossesse. Mais tout le monde n’est pas loti à la même enseigne ! Découvrez toutes les infos concernant cette étape et les conseils pour avoir une bonne alimentation et une bonne hygiène en étant enceinte.

Prise de poids grossesse

La prise de poids pendant la grossesse est normale mais elle va varier d’une femme à l’autre. Entre 5 et 12 kg, c’est la fourchette dans laquelle se situe la prise de poids idéale normale et sera évaluée en fonction du poids avant la grossesse.

Pour une femme de poids normal, la prise de poids idéale se situe entre 9 et 12 kg. Pour une femme en surpoids, idéalement la prise de poids ne devra pas dépasser 7 à 8 kg. Chez la femme très mince la prise de poids pourra être supérieure à 12kg.

Cette prise de poids correspond en moyenne à 1 ou 2 kg pendant le premier trimestre, 3 ou 4 kg au cours du deuxième puis 5 ou 6 kg au troisième trimestre (voir le calendrier de grossesse).

Alimentation de la femme enceinte

Le principe de base de l’alimentation pendant la grossesse reste la diversité qui permet d’obtenir un bon équilibre des principaux nutriments et permet un apport correct en vitamines, fibres et minéraux. Les besoins caloriques augmentent de façon modérée au début, et plus importante pendant le deuxième et troisième trimestre.

Aliments interdits pendant la grossesse

Pendant la grossesse il n’y a pas de régime draconien à suivre, c’est une bonne hygiène de vie qu’il faut suivre. La grossesse n’est pas une maladie. Il faut oublier ce vieil adage de  »manger pour deux ».

Pour celles qui n’ont pas eu la toxoplasmose, il faut bien cuire la viande, laver soigneusement les légumes crus et les herbes aromatiques.

De même pour éviter la listériose, ces mesures sont à compléter par les obligations suivantes :

• certains aliments sont à éviter comme les fromages à pâte molle au lait cru, les poissons fumés crus, les aliments mi-cuits (foie gras) et les graines germées (soja).
• pour les produits de charcuterie consommés en l’état (pâté, rillettes, jambon…), achetez des produits préemballés et industriels (ces produits sont à consommer rapidement après ouverture de l’emballage) et les produits vendus à la coupe sont à éviter.

Pour celles qui sont de grandes consommatrices de café ou de thé, ne pas oublier que ces derniers sont des excitants auxquels le fœtus est très sensible et il faudra en limiter la consommation.

La consommation d’alcool est déconseillée pendant la grossesse, il est coutume de dire que  »lorsque la mère boit, c’est l’enfant qui trinque ».

Les différents groupes d’aliments et leurs apports :

Les besoins pour certains nutriments comme le calcium, le fer, les folates sont très augmentés. Il ne s’agit pas de manger pour deux mais plutôt d’éviter à la fois les excès et les insuffisances et donc de manger mieux et équilibré.

On distingue plusieurs groupes d’aliments avec des apports spécifiques et c’est leur association qui va contribuer à l’équilibre alimentaire.

1. Le lait et les produits laitiers apportent essentiellement calcium, protéines, matières grasses, vitamine B et A
2. Viandes, poissons et œufs apportent protéines, matières grasses, fer, vitamines A et B.
3. Légumes et fruits apportent vitamine C, fibres, glucides, minéraux, provitamine A.
4. Féculents (pain, céréales, pomme de terre, légumes secs) apportent amidon, protéines, vitamine B, fibres, minéraux.
5. Matières grasses (huiles, beurre, crème, margarine) apportent lipides, vitamine A (beurre et crème), acides gras essentiels (huiles et margarines), vitamine E.

Les quantités journalières recommandées pendant la grossesse en tenant compte d’un apport calorique supplémentaire de 150 kcal au premier trimestre, de 250 kcal au deuxième et troisième trimestre (en moyenne 2250 kcal au deuxième et troisième trimestre), et d’une répétition souhaitable en protéines, lipides, glucides et avec plus de calcium laitier correspondent au menu journalier suivant :

• 175 mg de viande, poisson ou œufs.
• 200 g de pain ou équivalents soit 150g de biscottes ou de céréales.
• 250 g de pommes de terre (2 moyennes) ou équivalents (100 g de pommes de terre correspond à 25 g de céréales-riz, pâtes-ou 30 à 35g de légumes secs crus.
• Un bol de lait (250 ml) , 2 yaourts et 30g de fromage.
• 350 g de légumes avec une crudité et un plat de légumes cuits.
• 300 g de fruits soit 2 fruits avec si possible un agrume
• 20 à 25 g d’huile (environ 2 cuillères à soupe) et 25 g de beurre.
• Attention au sucre, pas plus de 30 g.
• Ne pas oublier de boire de l’eau à volonté (minimum un litre et demi soit de l’eau du robinet ou minérale).

La répartition journalière se fera en 3 repas et 2 collations ce qui permettra d’éviter les fringales qui sont responsables de grignotages (qui sont le plus souvent à base de sucreries ou de biscuits et donc synonymes de prise de poids).

Régime de femme enceinte

Le petit déjeuner est un repas très important et ne doit surtout pas être supprimé. Il sera composé de lait ou yaourt ou fromage, de pain ou équivalent (biscottes ou céréales), de beurre et d’un fruit (si absent à l’un des repas principaux).

Le déjeuner et le dîner seront composés de façon à peu près identique en essayant de répartir les quantités conseillées avec :

• de la viande ou poisson ou œuf (portion moins importante à l’un des 2 repas, le plus souvent à midi),
• des légumes avec une crudité à l’un des repas, des légumes verts cuits et des féculents (pommes de terre ou céréales ou légumes secs à répartir aux 2 repas),
• du fromage ou équivalent (yaourt ou fromage blanc ou petit suisse),
• un fruit, du pain, des matières grasses d’assaisonnement et de cuisson et de l’eau.

Les collations seront prises l’une le matin, l’autre en cours d’après- midi et seront composées d’un produit laitier et de pain ou équivalent et d’une boisson (eau).

Régime fille/garçon, mythe ou réalité ?

Hygiène de vie de la femme enceinte

Si l’alimentation doit être diversifiée pendant la grossesse, il est important de prendre quelques précautions pour éviter certaines maladies et il faut respecter certaines règles d’hygiène.

Il faut éviter les chats et leur litière, se laver les mains systématiquement en rentrant chez soi, avant de faire la cuisine, avant de manger, après avoir été aux toilettes, …

Les autres règles d’hygiène à respecter :

• dans le frigidaire, conservez les aliments crus (viande, légumes, …) séparés des aliments cuits ou prêts à être consommer.
• après la manipulation d’aliments crus, se laver les mains et nettoyer les ustensiles de cuisine utilisés en contact avec ces aliments.
• penser à nettoyer et désinfecter (eau javellisée, vinaigre d’alcool) votre frigidaire fréquemment.
• les restes de repas (à ne pas garder plus de deux jours) et les plats cuisinés doivent être réchauffés correctement avant consommation immédiate (température élevée et assez longtemps).
• En raison de risque d’hépatite, il faudra faire attention aux coquillages, aux crustacés, aux pâtisseries et aux glaces mal conservées.

En ce qui concerne le tabac, ses effets nocifs sont reconnus : non seulement le tabagisme de la mère rend le bébé plus petit et plus fragile mais le tabagisme passif lui est aussi néfaste.

Donc il n’y aura pas de bouleversement important pour toutes celles ayant une alimentation équilibrée, mais il faudra prendre en considération d’autres éléments de l’hygiène de vie tout aussi importants comme la consommation d’alcool et le tabagisme.